Chia sẻ về cự ly Ultra-Trail VMM 2025

Kinh nghiệm chạy cự ly Ultra với người làm văn phòng.

Tháng 9 vừa rồi mình hoàn thành cự ly Ultra Trail 70km tại VMM 2025. Nhân ngày thứ 7 nhường nhà cho vợ hội họp, có thời gian ngồi cà phê, mình ghi chép lại một số kinh nghiệm, trải nghiệm khi tham gia cự ly này.

Cốc nước mía giữa cảnh sắc trong lành ở bản Cát Cát

Disclaimer: Mình làm việc văn phòng, công việc bận, trong một năm nếu đếm số ngày rời văn phòng còn nhìn thấy mặt trời thì chưa hết 1 bàn tay. Mình cũng không phải type nghiên cứu sâu về kỹ thuật chạy, luyện tập thì không try-hard, ở mức vừa phải, trang bị phụ kiện cũng vậy, ở mức vừa đủ. Do vậy, những gì mình viết là chủ yếu là kinh nghiệm; phần lý thuyết nếu có, là mình tự rút ra từ trải nghiệm.

Tuy nhiên, đấy cũng là cơ sở để mình cho là khi mình hoàn thành được cự ly này, thì những người làm văn phòng giống mình, những người ít thời gian luyện tập, không cố định được theo lộ trình rèn luyện, cũng có thể làm được.

Quá trình chuẩn bị

Theo mình, cho cự ly này, bạn cần chuẩn bị hai thứ: Lý do để chạy và nền tảng thể lực.

Lý do để chạy

Đến một độ tuổi, sức khoẻ là lý do lớn nhất.

Với lý do đó, bạn có khá nhiều lựa chọn. Chạy bộ cũng như đạp xe, bơi lội là môn thể thao buồn chán. Nếu bạn thích những môn thể thao đối kháng, bạn thích rèn luyện kỹ thuật cá nhân, sẽ có những lựa chọn tốt hơn. Còn khi đang băn khoăn chưa biết chọn gì, hãy thử chạy bộ.

Thứ nhất, là môn thể thao cá nhân, chỉ cần 1 đôi giày để bạn bắt đầu chạy. Đôi giày chạy đúng nghĩa đầu tiên mình mua ở Decathlon với giá chỉ 300 nghìn.

Thứ hai, môn này dễ tổ chức giải phong trào, từ đó dễ đăng ký, dễ có thành tích, dễ có huy chương. Mình không chạy vì thành tích, nhưng thành tích là động lực cho kỷ luật. Mà kỷ luật tập thể dục là thứ xa xỉ khi chúng ta ít thời gian.

Nền tảng thể lực

Cùng với sở thích leo núi, mình từng đạp xe các cự ly 150-180km dưới nắng hè, đã hoàn thành 2 FM road và 1 FM trail. Nhìn lại, những trải nghiệm vận động đó là nền tảng để mình hoàn thành cự ly 70km vừa rồi.

Ultra trail là chạy ở cự ly dài và dốc. VMM thì có đặc sản là rất dốc. Cự ly 70km vừa rồi có gain leo lên là 4000m. Để so sánh, cự ly 42km ở giải Cúc Phương Jungle 2023 mình đi có gain cỡ 2000m. Tức là độ dài và độ cao gần gấp đôi. Leo lên đã khó, leo xuống còn vất vả hơn, mình sẽ đề cập đến cái vất vả này ở phần sau khi mô tả trải nghiệm trong race.

Nếu không chuyên, bạn cần từ 15-20 tiếng để hoàn thành. Mình đi hết 20 giờ 30 phút, về đích lúc 23h30 đêm, còn 30 phút nữa là hết COT. Để chuẩn bị cho quá trình di chuyển bằng chân cả ngày dưới cái nắng cuối hè, leo dốc lên, leo dốc xuống, chỉ nạp năng lượng bằng gel, hoa quả, 1-2 bát cháo, bạn cần chuẩn bị nền tảng thể lực.

Cần tạo điều kiện để cơ thể làm quen với trạng thái vận động dai dẳng và quá tải, từ đó tạo thành nền tảng không chỉ ở cơ bắp, mà còn ở các cơ quan hô hấp, tim mạch và đặc biệt là hệ thần kinh. Một khi đã quen với trạng thái này, việc lặp lại cường độ vận động mạnh trong race sẽ dễ dàng được cơ thể chấp nhận và vượt qua.

Quá trình này là bắt buộc hay không, mức độ thế nào phụ thuộc ở cơ địa mỗi người. Ý tưởng của mình ở đây là càng chuẩn bị đường dài, thì việc luyện tập ở giai đoạn sát ngày race càng ít áp lực, đặc biệt với những người làm văn phòng mình.

Thử chuẩn bị bằng việc hoàn thành 2 FM trong 1 hoặc 2 năm liên tục. Đó cũng là động lực để bạn đăng ký cự ly ultra trail đấy.

Đăng ký cự ly Ultra-Trail

Mình có theo dõi một anh trên YouTube, sau khi hoàn thành cự ly 100 miles (160km), anh nói rằng “Sau giải này, không biết mình còn chạy trail nữa không, đây là bộ môn tốn tiền và thời gian”.

Quả là vậy, bạn cần tập, dù ít, dù nhiều. Bạn cần đầu tư phụ kiện, BIB, chi phí đi lại, ăn ở.

Do vậy, chưa nói đến tập thế nào, chạy ra sao, việc đầu tiên là xuống tay (tiền) đăng ký giải.

Với cá nhân mình, có 3 thứ khiến mình đăng ký giải này: Cảm hứng, đồng đội và chán chạy.

Cảm hứng

Mình có người truyền cảm hứng.

Đấy là người anh, sếp trực tiếp ở công ty. Anh là người đầu tiên chạy được 42km ở công ty, từ đấy 42km trở thành tiêu chuẩn nhập câu lạc bộ chạy. Ai chưa được 42 thì chỉ có nhức tai.

Đầu năm, anh đăng ký và rủ rê mọi người đăng ký VMM 70km. Rút kinh nghiệm lần trước để anh chạy 42 mà mình chỉ 21. Lần này mình và cả nhóm cùng đăng ký theo.

Đôi khi cảm hứng phi lý cũng là tác động tốt, nó cho ta lý do không cần thuyết phục.

Đồng đội

Ngoài một số buổi cùng anh em lên Hàm Lợn, phần lớn thời gian mình tập chạy một mình. Vào giải, cả nhóm chỉ chạy cùng nhau độ 2km, sau đó thân ai nấy lo.

Ấy vậy nhưng khi đăng ký, đấy là tinh thần tập thể, cả nhóm cùng quyết tâm.

Ở công ty mình có CLB cỡ 30 người chạy cùng nhau ở các giải. VMM vừa rồi CLB có người chạy ở khắp các cự ly, từ 21 đến 70. Cũng bởi vì đi cùng nhau, nên đăng ký giải chạy cũng là cơ hội để đi chơi cùng nhau. CLB phân công luân phiên mỗi năm một người đại diện tổ chức, rất hài hoà và bài bản. Khuyến tổ chức thành công VMM năm nay, VTM tháng 1 tới do Trung tổ chức, kỳ vọng thành công gấp 7 lần.

Nghĩ lại thì không nhớ việc cùng nhau đăng ký giải có trước hay CLB có trước, nhưng rõ ràng rằng nếu không có đồng đội rủ nhau và cùng đăng ký, riêng mình sẽ chẳng một mình đăng ký giải chạy ở xa xôi như vậy. Mà đa phần các giải Ultra thì đều ở xa Hà Nội.

Chán chạy

Vợ mình bảo “người ta nói mỗi ngày chạy 5 cây còn tốt hơn cả tháng chạy 100 cây”. Vốn không tin các nghiên cứu trên con người, nhưng câu này dù đúng hay sai cũng không nhiều ý nghĩa với mình.

Thật thà mà nói, mình nhác chạy. Ngay cả khi đã đăng ký giải, mình không tập nhiều như các giáo án đọc được trên internet. Vậy nên nếu không có động cơ đủ mạnh, mỗi ngày chạy vài km, hay thậm chí tuần nào cũng chạy, là điều không khả thi với mình. Cái mình cần là một mục tiêu.

Mục tiêu mỗi lần cần mới hơn và để đủ mạnh thì cần cao hơn. Từ 2022 đến giờ, mỗi năm mình đều đăng ký ít nhất 1 giải marathon để tạo mục tiêu khiến mình luyện tập.

Đi khám sức khoẻ, bác sĩ khuyên mỗi ngày nên tập thể dục 30 phút để giữ gìn sức khoẻ, cải thiện các chỉ số định lượng. “Cải thiện” và “sức khoẻ” là các mục tiêu định tính, còn cự ly, ngày chạy là các mục tiêu định lượng. Đạt được mục tiêu định lượng, phần định tính sẽ tự tốt lên. Minh chứng rõ ràng là việc luyện tập cho VMM 2025 làm các chỉ số in đậm, in đỏ ở kỳ khám sức khoẻ 2024 đều chuyển sang in thường, in đen ở kỳ khám 2025.

Có một điểm mình rút ra được trong race 70km, đó là sự thay đổi về góc nhìn phần đường còn lại khi mục tiêu lớn dần. Lúc chạy HM, 10km sau vẫn cảm nhận là dài. Chạy FM, 21km cuối chỉ là 1 nửa, và 10k còn lại là một quãng ngắn. Khi chạy 70km qua CP4, tức là đã được 39km, nhìn bản đồ đường chạy, mình tự nói rằng “cố lên, chỉ còn hơn 30km nữa thôi”.

Đỉnh đồi Bò

Luyện tập

Như đề cập ở trên, mình không phải là người kỷ luật theo phương pháp hay giáo trình, nhưng mình nghĩ, nếu không đọc hay được nghe về các bài tập, mình sẽ không đủ kiến thức để tập đúng cách.

Rất may mắn, trong nhóm của mình có một người ham thích tìm hiểu, nắm vững lý thuyết và đam mê chia sẻ, là anh Ngọc Võ.

Từ việc nghe chia sẻ, qua các buổi tập, mình thấy có 3 khía cạnh cần luyện tập: Chạy, tập bổ trợ và trải nghiệm thực tế.

Chạy

Chạy là bài tập đầu tiên. Bạn cần chạy để luyện chân, luyện lục phủ ngũ tạng và nâng cao thể trạng.

Khi đăng ký giải, mình có hỏi ChatGPT, là tập trong 6 tháng có được không. Câu trả lời là khó khả thi, vậy nên mình không nhờ nó lên lịch trình luyện tập nữa.

Điểm tích cực là mình vừa hoàn thành FM ở giải Di sản Hạ Long tháng 11/2024 nên việc luyện tập trở lại vào sau Tết khá dễ dàng, cơ thể không phải làm quen lại từ đầu.

Do thời gian eo hẹp, suốt 6 tháng trước race, mình chỉ tích luỹ 60-80km đường road/tháng. Con số này là ít hơn nhiều so với khuyến nghị, thường từ 30-50km/tuần. Thêm nữa, mình chạy rất chậm, pace cỡ 7-8, mỗi buổi chỉ chạy được 10km trong cỡ hơn 1 giờ là hết thời lượng cho phép.

Khó có công thức chạy bao nhiêu là đủ. Để chuẩn bị cho VTM 2026, nhóm mình lập hội chạy tối thiểu tăng dần từ 25-30km/tuần, mới đến tuần thứ 4 mình đã cảm thấy chán trở lại rồi, đấy là dấu hiệu không tốt. Vận động là quá trình hài hoà giữa thể chất và tinh thần. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy chạy không biết mệt, và ngược lại.

Kinh nghiệm của mình là giữ nhịp độ chạy-nghỉ cỡ 2-3 ngày, với nhịp 5-7km / 2 ngày trong tuần, 10km / 1 ngày cuối tuần, như cái lò xo không căng, không giãn vậy, vừa co về lại kéo ra.

Tập bổ trợ

Tập chạy như trên có thể giúp bạn hoàn thành được 70km road đấy. Còn để chạy trail, bạn cần tập thêm các bài bổ trợ.

Có 2 thứ cần bổ trợ: Các vùng cơ bắp chuyên cho leo dốc và tập tim-phổi.

Làm sao để biết vùng cơ bắp nào cần tập? Đầu tiên là tìm hiểu lý thuyết bằng xem hướng dẫn trên Internet và YouTube, sau đó là luyện tập ở thực địa. Mình sẽ mô tả riêng phần thực địa ở bên dưới. Về lý thuyết, cần tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi; vùng cơ bắp chân, gân cơ Achilles và cổ chân.

Mình luyện cơ tứ đầu đùi bằng bài tập squat với dây kháng lực 25kg kèm bài lên xuống 1 chân (chân còn lại duỗi) học của bạn Nhơn Trọng. Mỗi sáng squad 50 cái, lên xuống 10 cái mỗi chân. Tác dụng thấy rõ sau vài tuần.

Gân cơ Achilles và cổ chân mình tập cùng dây kháng lực 30kg theo hướng dẫn của anh Ngọc Võ. Để tập bài này, bạn ngồi xuống, duỗi chân, đưa dây kháng lực qua phần trên lòng bàn chân, kéo căng dây đến cỡ đầu gối; sau đó dùng cổ chân co-duỗi bàn chân. Bài tập này giúp cổ chân vững, tăng khả năng đàn hồi của các gân vùng cổ chân. Trong race có ít nhất 3 lần mình bị lật cổ chân mà không hề hấn gì.

Mình sẽ gửi link hướng dẫn những bài tập trên ở cuối bài này.

Để tập tim-phổi, ngoài số buổi ít ỏi lên tập ở Hàm Lợn, mình chủ yếu tập bằng cách leo cầu thang. Chung cư nhà mình có 40 tầng, mình sắp xếp mỗi tuần leo 2 buổi, mỗi buổi leo 3 - 4 lượt, tức là cỡ 100 - 150 tầng leo lên. Cũng vì chạy chậm, mình ưu tiên leo cầu thang hơn chạy, cùng một lượng tiêu thụ năng lượng, thời gian giành cho leo cầu thang là ngắn hơn.

Cách leo của mình là leo liên tục 10-15 tầng, khi tim lên vùng 160-170 thì mới nghỉ một lúc rồi lại leo tiếp. Cảm nhận của mình là việc này giúp rèn khả năng hồi phục nhịp tim, nhanh chóng quay trở lại trạng thái nhịp bình thường, phản ánh sự hồi phục của hệ hô hấp.

Trong trail run, việc bạn đi xa được đến đâu phụ thuộc vào cơ thể bạn hồi phục nhanh ra sao mỗi khi leo một con dốc, vượt qua một ngọn đồi.

Trải nghiệm thực tế

Theo mình, có hai hình thức trải nghiệm thực tế bạn nên làm: Trải nghiệm địa hình và trải nghiệm thể trạng.

Trải nghiệm địa hình

Mình trải nghiệm địa hình bằng việc tập chạy và leo núi ở Hàm Lợn. Đây là địa điểm gần Hà Nội nhất để thử nghiệm chạy địa hình trail. Cỡ 1 tiếng đi xe từ Cầu Giấy đến điểm xuất phát ở Trang Thiều camping.

Chạy ở đây giúp mình quen với mặt đường đất, đường sỏi đá và đường núi. Sự đa dạng về mặt đường khiến bàn chân và cổ chân quen với việc thay đổi tư thế, chứ không giữ nguyên một nếp như chạy đường road. Luyện leo núi, nhất là những đoạn dốc đứng chính là sự chuẩn bị không thể tốt hơn cho những con dốc ở VMM.

Hồi đầu năm, khi đăng ký, trong cơn hưng phấn adrenaline, anh em trong nhóm hẹn nhau cứ 2 tuần sẽ lên Hàm Lợn 1 lần. Kết quả là 3 tháng đầu chỉ đi được ... 1 lần.

Từ tháng 5, mình cố thu xếp mỗi tháng lên tập ít nhất 1 lần. Mình thường đi cung 13km với gain ~800m, từ Trang Thiều, lên đỉnh, xuống Pitstop, về Thiên Phú Lâm rồi quay lại Trang Thiều.

Trải nghiệm thể trạng

Trải nghiệm tiếp theo cần thử là trải nghiệm thể trạng. Đó là việc đưa cơ thể vào trạng thái đốt cạn năng lượng với mục tiêu làm quen với trạng thái tâm lý và thể chất đó.

Theo mình, cơ thể chúng ta có khả năng làm quen và tương thích cực tốt. Ở lần đầu tiên tập bài leo ngược lại dốc Há Mồm lên đỉnh để về Trang Thiều, giữa cái nắng tháng 8, dữ liệu đồng hồ cho thấy mình tiêu thụ gấp rưỡi lượng kcal so với cung cũ, mình cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, phải làm mát và nghỉ 1 tiếng sau đó mới lên xe về nhà. Đến bài tập tháng 9, hoàn thành 1 vòng, mình quay lại đỉnh 1 lần nữa rồi đi xuống, cự ly dài hơn (21 - 13), gain nhiều hơn (1000 - 800), năng lượng tiêu thụ nhiều hơn (2k8 - 2k4) nhưng cảm nhận cơ thể khoẻ, hồi phục chỉ sau vài phút nghỉ ngơi.

Bài tập tiếp theo là chạy lúc giữa buổi, từ 9h - 11h sáng hoặc 2h-4h chiều. Mình tập những bài này là do hoàn cảnh xô đẩy, có những cuối tuần chỉ thu xếp được thời gian vào giờ đó. Đến khi vào race, đứng giữa cái nắng chói chang cuối chiều ở CP5 mới thấy giá trị những buổi tập này.

Đi về mới biết dân tình gọi đấy là heat-training. Quả thật là may mắn.

Trải nghiệm trong race

Mình chia trải nghiệm hơn 20 tiếng đồng hồ từ 3h sáng đến 11 rưỡi đêm thành 3 phần: Kinh nghiệm thực tế, trải nghiệm tinh thần và vai trò của may mắn.

Một số kinh nghiệm thực tế

Dễ dàng tìm được các video chia sẻ trải nghiệm và cung đường của các cự ly VMM cả các năm trước lẫn năm 2025 nên mình chỉ liệt kê một số kinh nghiệm thực tế của bản thân qua race vừa rồi.

• Mặc dù race-plan fail ngay từ CP2, nhưng việc lên trước plan là cần thiết.

Trước giải, mình với Trung ngồi làm race-plan cùng ChatGPT. Hai anh em lạc quan xác định đến CP2 lúc 8:00, CP3 lúc 10:00, CP4 ở 13:55 và về đích lúc 21h30, dư 2 tiếng rưỡi.

Nhưng thực tế khác xa dự kiến. Đoạn CP2 lên CP3 khó không kém CP3 lên đỉnh đồi Bò, mình tốn 2 tiếng rưỡi từ CP2-CP3, và 2 tiếng từ CP3 lên đỉnh.

Sai lầm thứ hai là bọn mình cho rằng, qua được CP4, tức qua dốc đồi Bò là coi như về đích. Thực tế hoàn toàn ngược lại, sau CP4 mình liên tục phải đuổi COT với các con dốc 400-600m gain, dưới ánh nắng chiều và với thể trạng đã kiệt sức cho 40km đầu tiên.

Tuy nhiên, giá trị của plan là để nhận ra khi nào mình bắt đầu fail so với plan ban đầu. Khi đến CP3, gặp Đức chờ ở đó, nhận thấy đã trượt so với plan tận 1 tiếng, mình chỉ dừng lại 2 phút tiếp nước, dắt lưng vài quả quýt rồi đi thật nhanh. Đoạn từ CP3 lên đỉnh đồi Bò và tiếp đó là xuống dốc, gần như mình không nghỉ suốt 9km, đến CP4 trước COT chỉ 30ph.

Nếu không định sẵn plan để phát hiện là trượt, có thể mình đã không kịp đến CP4 với mốc COT 15h00.

Race-Plan kèm với note giờ thực tế mình ghi lại sau race

• Cần bổ sung dinh dưỡng từ sớm và lên danh sách từ trước những gì mình hấp thụ được.

Cự ly dài từ rạng sáng tới nửa đêm, không có bữa chính, nên bạn cần ăn theo kế hoạch cũng như ăn bất cứ khi nào qua CP có đồ ăn.

Mình có may mắn là ăn được và hấp thụ tốt. Cả quãng đường mình cắn hết 10 gói gel mang đi, ăn nho khô chị Thảo cho, ăn trứng, dưa hấu, cơm cháo ở các CP. Thậm chí lúc đến CP4 hết thức ăn, mình và tạm 2 bát cơm chan canh cũng rất ngon lành.

Qua mỗi CP, mình thường cầm đi 3-4 quả quýt. Quýt bổ sung đường, vitamin và cung cấp nước theo cách cơ thể hấp thụ được. Trước mỗi con dốc, mình ăn vài quả nho khô hoặc ngậm 1-2 miếng quýt để thêm năng lượng. Cũng có thể do yếu tố tinh thần mà thôi, miệng nhai chân khoẻ, có ăn thì leo khoẻ hẳn.

Có một số bạn không ăn được, theo mình do cơ thể bạn bị quá nhiệt. Khi đấy máu dồn về các vùng dưới da để làm mát dẫn đến thiếu máu cho hệ tiêu hoá. Vậy nên hãy tìm cách làm mát cơ thể càng nhanh càng tốt.

• Làm mát cơ thể càng nhanh càng tốt.

Kinh nghiệm những từ lần tập trên Hàm Lợn, khi rửa mặt, rửa ống tay áo, cơ thể dịu đi và sức khoẻ hồi phục gần như ngay lập tức. Trong race, mỗi lần qua suối, mình đều dừng lại rửa mặt, làm ướt 2 ống tay áo, giặt mũ đội đầu để giữ hơi mát được lâu.

Có đoạn qua CP5, mình lấy 20 nghìn mua hai chai nước đá đọng trong thùng ngâm nước giải khát, dội vào người. Dội đến đâu mát lạnh đến đấy, cơ thể như hồi phục từng phần.

• Nếu không quen uống điện giải, hãy pha nước tỉ lệ 50-50.

Khi tập mình bổ sung muối theo lịch 1 tiếng 1 lần. Race dài tận 20 tiếng, không lẽ ăn 20 viên muối, ngộ độc thì sao?

Vậy nên từ CP3, mình lấy thêm nước điện giải ở mỗi CP. Để dễ uống, mình chỉ lấy nửa bình điện giải, pha thêm nửa bình nước, uống vừa miệng hơn hẳn. Khi chạy, mình thường uống 1 ngụm nhỏ ở bình có pha điện giải và ngụm to ở bình nước.

Khi uống, mình ngậm một lúc rồi mới nuốt, để mát mồm thôi, không kỹ thuật gì ở đây cả.

• Leo dốc đều chân, dốc xuống ngắn thì chạy, đường bằng thì đi bộ nhanh cùng gậy.

Có một nguyên tắc cho chạy trail, là để về đích bạn cần liên tục up-hill, còn để về đích sớm, bạn cần biết down-hill.

Mình không biết down-hill, tập ở Hàm Lợn, mình chỉ lò dò xuống dốc. Vào giải cũng vậy, cho nên mình mất tận 2 tiếng để đi 5km dốc xuống từ đỉnh đồi Bò xuống CP4, may mắn vẫn kịp COT.

Nếu bạn cũng không chuyên như mình, cùng mục tiêu về đích, không đua top với ai thì có thể làm theo nguyên tắc của mình:

Khi leo dốc, leo bước ngắn và đều chân, hết dốc hẵng nghỉ. Việc nghỉ giữa dốc như xe mất ga giữa chừng, tốn gấp 2 lần công sức để đi tiếp. Con người còn kém cái máy ở yếu tố tinh thần, leo lại giữa dốc có khi mệt gấp 4 lần đi tiếp.

Xuống dốc ngắn, cố chạy. Chạy xuống dốc thì cực kỳ đau gối, có thể chấn thương. Tuy nhiên vẫn cần chạy khi có thể để cân bằng vận tốc cực chậm lúc leo. Không chạy thì không kịp về đích, đây là rủi ro cần chấp nhận.

Đường bằng thì hãy đi bộ nhanh cùng gậy. Đây là bài tập mình học của anh Ngọc Võ và may mắn thực hành 2 lần ở Hàm Lợn từ khi mua gậy cuối tháng 8. Giữ nhịp đi gậy ở quãng pace 10-12, đi đều bước, giữ nhịp tim ở mức 120-140. Đây là những lúc mình thấy cơ thể hồi phục, song song cũng vượt qua được kha khá anh em lững thững đi trên đường.

• Cố gắng đi theo đoàn, có người giữ nhịp

Mình may mắn được nhập với đoàn khoảng 30 người từ cuối CP5, trước khi trời tối. Có đoàn không chỉ giúp đỡ buồn chán, quan trọng hơn, đi theo đoàn giúp mình giữ nhịp độ bước chân.

Ở những quãng cuối, khi cơ thể đã thấm mệt, tâm lý buồn ngủ rất dễ khiến bước chân lệch nhịp, tai nạn và chấn thương. Đi theo đoàn, giữ đều khoảng cách chính là cách thức tự nhiên kéo mình liên tục đi về phía trước.

Có người đi cùng còn giúp mình căn được giờ về CP7, khi đồng hồ của mình hết pin phải cất để sạc, đó là 20 phút mình hoàn toàn đi theo tốc độ của mọi người.

• Trang bị, đừng tiếc trang bị.

Mình đắp nhiều thứ vào người, và ở mỗi thời điểm, mình thấy chúng đều giá trị.

Mang đủ gel, muối cho mình đủ năng lượng và muối khoáng trên cả chặng đường 20 tiếng đồng hồ. Bó calf, bó gối giữ vững vàng đôi chân chỉ luyện tập làng nhàng. Tape cố định cơ, mình ra expo nhờ dán kín cả đầu gối, cơ đùi sau và cơ lưng dưới.

Tự kỷ ám thị, nhờ những trang bị đó, cả race mình không bị đau hay chấn thương gì đáng kể.

Trải nghiệm tinh thần

Nhiều người nói về quyết tâm và cố gắng, mình nghĩ cũng đúng, nhưng diễn đạt 2 yếu tố đó thế nào. Với mình, mình thay cố gắng bằng kiên trì và thay quyết tâm bằng một tinh thần cởi mở, không nghĩ suy khi xuất phát.

Trước khi vào giải, mình có quyết tâm và tin tưởng rằng mình sẽ về đích. Tuy nhiên, càng đến ngày chạy, mình càng ít suy nghĩ về kết quả. Suy nghĩ đơn giản thì đây là một hành trình thử thách bản thân, đạt được thì nhận huy chương và không thì còn trải nghiệm.

Đến khi đứng cùng anh em đếm ngược giờ xuất phát, mình ở vào trạng thái không nghĩ gì, cởi mở hoàn toàn cho cung đường chạy đang chờ.

Có một số trải nghiệm về tinh thần mình rút ra từ những cảm nhận và quan sát trên đường chạy:

• Đầu tiên là cảm nhận mình đã đề cập ở đến, đó là góc nhìn phần đường phía trước trở nên ngắn lại khi mục tiêu lớn dần.

• Cảm giác chán nản đến với mình không phải ở chặng khó khăn nhất, mà khi đi vào nửa cuối chặng đường. Đấy là khi mình vừa vội vàng đến CP5 cách COT vài phút, chỉ lấy nước mà không kịp ăn gì, leo tiếp lên nửa dốc, đứng nhìn ánh nắng chiều và đoàn người lũ lượt đi.

  
  Có lẽ mình đã bỏ cuộc nếu không nhìn thấy một chị đeo BIB 100 lầm lũi đi qua. Chị đã đi trước mình 30km, mệt hơn, không ngủ và vẫn đi. Chị có đang nghĩ trong đầu là hãy quyết tâm và cố gắng không? Theo mình là không, chị cứ đi thôi.

  
  Mình gọi đó là sự kiên trì, một hình thái quyết tâm lặng lẽ mà bền bỉ.

• Giải VMM năm nay có vấn nạn CEOM. Riêng mình nhìn thấy hơn 15 trường hợp đi xe ôm, đủ thể loại, đi để về checkpoint, đi để cho nhanh, đi để về đích. Mình quan sát chứ không để ý, kệ người ta thôi, mỗi người mỗi lẽ.

  
  Chỉ riêng một trường hợp làm mình gợn ý nghĩ. Chị đó đi cùng đoàn 70 cả chặng đường, khi chỉ còn 3km cuối, chị lại lên xe ôm về gần pre-finish line. Sao vậy? Chị đi bộ thì vẫn kịp, sao cần đi xe. Có lẽ những km cuối với dốc bê tông quá rát và chị thì quá đau chân. Có lẽ vậy.

Và may mắn

Từ đầu bài viết này, mình nhiều lần nhắc về sự may mắn. Đây cũng là từ mình nói đầu tiên mỗi khi mọi người hỏi chuyện sau khi may mắn hoàn thành cự ly.

Sẽ là thiếu sót nếu không nhắc đến những sự may mắn này:

• Không chấn thương: Mình bị ngã 5 lần, lật cổ chân 3 lần, may mắn không chấn thương lần nào. Có lẽ do mình tập nhiều phần cổ chân nên may hơn người khác.

• Ăn được: Đây là một dạng may mắn về cơ địa, mình vốn dễ ăn. Đoạn CP6 vừa cầm bát cháo vừa chạy vẫn ăn ngon lành. Với bạn nào khó ăn hơn, có thể đọc về việc làm mát cơ thể mình đề cập ở trên.

• Gặp được một đoàn đi cùng 30km cuối: Phần này mình đã nói ở trên.

• Gặp được một anh đi 100km điều pace cho 10km trời tối từ CP6 sang CP7: Anh nói giọng Nam, đã đi 100km năm ngoái, năm nay ra đi tiếp “cho vui”. Đi cùng anh từ CP6 sang CP7 mới thấy cái out-trình của dân 100, bước chân cực đều, cực nhanh; liên tục theo dõi khoảng cách để điều chỉnh pace, xin đường vượt lên mỗi khi cần.

  
  Hơi tiếc là đoạn sau CP7 mình phải dừng lại để thay pin đèn, không đi cùng anh để bắt tay làm quen khi về đích. Cảm ơn vì may mắn được anh đi cùng một đoạn.

Kết lại

Không chỉ giải này mà với tất cả những giải chạy bộ khác, mình đăng ký chỉ với mục tiêu trải nghiệm và về đích. Đấy là mục tiêu phù hợp với thể lực, điều kiện công việc và gia đình của mình.

Nếu bạn cũng có mục tiêu giống mình, thử bắt đầu nhé, những gì bạn cần chỉ là “Lý do để chạy, cảm hứng để đăng ký giải, tâm lý thoải mái khi xuất phát và may mắn để về đích”.